１０.減量には2種類あること〜ローファットダイエット〜

減量するときに大切なことは、摂取カロリーはもちろんですが、CPF比が重要です。

CPF比とは、

C…carbohydrate 炭水化物

P…protein たんぱく質

F…fat 脂質 の比率のことです。

減量するときは、カロリーだけでなくCPF比を考えることが大切です。

減量の王道はCPF比を４：３：３にしますが、CとFを4割や3割に毎回調整することは難しいです。

4割にしたつもりが、取り過ぎてしまう、ということがあり得ます。

なので、どちらかを極端に減らして、その栄養素を含むものを取らないように気をつけるとすることで、簡単に減量することができます。

ひとつめは、CPF比を６：３：１にするローファットダイエットです。

この減量は脂質を一切摂らないようにします。

一切摂らないといっても、低脂質な食品でも少なからずの脂質が含まれていますので、それで１割を賄います。

このときの食べ物は、以下がオススメです。

Ｃ…玄米、蕎麦、アルデンテのパスタ、さつまいも、グレープフルーツ、トマト

減量中なので、低GIの炭水化物がオススメですが、普通の白米やうどんも食べて問題ないです。

また、果物も適量なら大丈夫です。

Ｐ…牛肉（ヒレ、モモ、肩ロース、レバー）、豚肉（ヒレ、モモ、肩ロース、レバー）、鶏肉（ささみ、むね、モモ、手羽、レバー、砂肝、ナンコツ）、鮪の赤身、しらす、カツオ、鯛、鱈、イカ、タコ、貝類、卵白

この辺りが、食事の中心です。

ローファットダイエットのいいところは、和菓子を食べたり、果物を食べても良い点なので甘いものが好きな方にもオススメです。

９.自分に合った減量を知ること

私が１からボディメイクを始めるとき、初めに行ったことは、減量からスタートしました。

ボディメイクというと、

増量期にしっかりした食事と強度の高いトレーニングを行って体を大きくしてから、減量期に入って仕上げるというイメージでいましたが、

アドバイスをいただき、減量からスタートしました。

振り返ると、減量からはじめて良かったです。

減量法には、さまざまなやり方があり、どのやり方が自分の体に合うかは分かりません。

減量期にお気に入りの食事が見つかることも成功の秘訣です。

また、期間を決めて行い、どれくらいの期間で、どれくらいの量が落ちて、見た目がどうなるかを把握しておくと良いです。

落ちやすい体質の場合は、減量期間を短くして、増量期間を長くするといいですし、

落ちにくい体質なら、その反対にします。

初めての減量で成功しない場合もあります。

減量にも練習が必要です。

８.自分の全力を把握した方が良いいうこと

ボディメイクでは、

1セット10回の回数をこなすのが定番です。

ここで重要なのは、

10回ぎりぎり扱える重さ（＝10RM）は

何kgが限界なのかを把握しておくことです。

計算上では1回が限界の重さ×75%が、

10回が限界の重さと言われています。

なので、大筋群の多関節種目では、

1RMを測定しておくと効率のいい負荷を選べます。

自分の最大重量を把握しておくことが、

トレーニングで楽をしないために重要です。

そのためには、ノートを取ることがオススメです。

書くべき内容は、

日付・種目・重量・回数・セット数

その日の気分で重量や回数を決めない。

常に前回よりも負荷を高めることが、

もしくは前回よりも回数を増やすことが、

筋肉を漸進的に増やす秘訣です。

反対に無理な重りを持ちすぎて、フォームを崩して、効果が半減したり、ケガをすることも防げます。

７.人それぞれでやり方は違うこと

トレーニングを長年やっている人の話を聞くと、皆さんそれぞれで言っていることが違うことに気付きます。

ある人は同じ種目を10セット繰り返したほうがいいと言ったり、

ある人はいろんな種目を筋の長さを変えて3セットずつやったほうがいいと言ったり、

高重量がいいと言ったり、高回数がいいと言ったりします。

何が正しいか迷うことがありますが、答えはだいたい皆さん正しいです。

違いは、自分に合うかどうか。

自分に合うものは効果を体感できるし、合わないものは程々です。

教科書的な筋肥大は、

RMを追求して8-12回×2-3セット

ですが、2-3セットでトレーニング終了なビルダーはいません。

教科書に書いてあることは、やはり健康づくりのためのフィットネスであり、ボディビルやはりフィジークに出たいと考える人は、世の中でも本当に少数派ですから、データとして信頼できるサンプル数がないのだと思います。

つまりボディビルの世界では、その体がすべて。なりたい体の選手がどんなトレーニングをしているのかを調べて自分に合うかを試してみる。

その繰り返しの中で、自分のやり方が決まっていきます。

６.コンディショニングはあなどれないこと

私は、10年トレーニングを続けていますが、ボディメイクのためのトレーニングをはじめたこの1年間で2回もギックリ腰をやってしまいました。

それ以前の9年間は大きな怪我なくいましたが、それは健康づくりのためにほどほどのトレーニングをしていたから。

コンテストに出場するほどトレーニングするということは、頻度は週5日以上、しっかりと重量を持ち、種目も部位ごとに3種目以上やることになるので、体にはかなり負担がかかります。

なので、トレーニングを考えるの同じくらいにコンディショニングを考えるべきだと気付きました。

コンディショニングとは、トレーニング前後のダイナミックストレッチ、筋膜リリースや、スタティックストレッチもそうですが、

生活習慣を整えることも同じようにコンディショニングだと思います。

具体的に挙げると、

お風呂（湯船）に入ることや、しっかりと睡眠時間を確保すること、同じ時間にトイレに行くこと …など。

トレーニングをやり込むのはもちろんですが、体と生活習慣を整えることが、トレーニングの質を高められることにつながります。

筋肉はすぐにつかないので、トレーニングをやり続けられる状態を保つことが重要です。

５.筋肥大には高重量が必要なこと

私はコンテスト出場を目指してトレーニングしてきましたが、その最中にパワーリフティングの試合に出場しました。

そのときに分かったことですが、

体は、高重量トレーニングをしているときが1番変化を感じました。

効かせるフォームも大事ですが、とにかく重量を扱うこと。これがとても大事です。

筋力アップの先に、筋肥大があります。

迫力のある重量を扱わないと、迫力のある筋肉はつきません。

最大重量が分かれば、反復するときも最適な負荷をかけられます。

一般的に1RMの75%の重量が10RMと言われています。

なので、ベンチプレス100kg上がる人は、75kg×10回をやるのが良いです。

しっかりと重りと向き合うことが、筋肉をつけるの最短距離なのです。

もちろん、正しいフォームで行うことや、適切な可動域で行うことは前提です。

スクワットするときは、フルスクワットもしくは、パラレルスクワットまではしゃがみ込むべきで、プレートたくさんつけて、担いでちょこちょこ動かしたところで、それはトレーニングとは言わないです。

４.基本種目をやり込むこと

いろんな方々にお会いしてトレーニング方法を聞いたり、トレーニング雑誌を読んで新しいトレーニング方法に挑戦してみたりと、いろいろやってきましたが、

とにかく基本種目をやり込むことが、効果を体感できました。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ラットプルダウン、サイドレイズ、アームカール、シットアップなど…

各部位のトレーニングの最も代表的な種目をやってみてください。

大事なことは、やり込むこと。

いろんな種目を2-3セットで回すことよりも、基本種目を10回×10セットやる。

まずはそれだけで充分です。

やり込んでから、他の種目や、他のセット法に挑戦してください。

例えば、肩が筋肉痛にならない…という方は、とにかくサイドレイズをストリクトなフォームで、10セットやる。

基本が大切なことは、トレーニングでも何でも共通です。