ボディメイクを本気でやってわかった30のこと

トレーナー歴10年の筆者が、メンズフィジーク出場を目指して分かったことを記していきます。

〜エピローグ〜10年間を振り返って

2016年8月1日からはじめたコンテストに向けた挑戦は、昨日の出場により、無事に達成です。 出場したコンテストは、群馬オープンメンズフィジーク、結果は4位入賞でした。 同日に全国大会と関東大会が開催されていたので、この結果が凄いかどうかは皆さんの判…

30.1年間やり続けると自信がつくということ

いよいよ大会当日です。 あとは舞台に上がるのみとなり、 1年間の挑戦が終ろうとしていています。 結果はどうなるか分かりませんが、始めた当初の目標は 『JBBFのコンテストに出場する』 というものだったので、ひとまず目標達成できそうです。 しかし、こ…

29.仲間の存在はとても大きいこと

1年間トレーニングを続けてきましたが、たくさんの方に協力して頂き、ここまで来れました。 コンテストに出場するために休暇をもらえる職場環境があり、 コンテスト出場経験のある先輩方から様々なアドバイスを頂き、 同じように出場を目指す仲間と励まし合…

28.トレーニングはやる前にするべきことを決めること

トレーニングを続けていると、忙しい日もあるし、気分が乗らない日もあります。 しかし目指すものがある場合は、その日の気分で行うのではなく、やる前にするべきことを明確にしておくことがお勧めです。 種目・負荷・回数・セット数・セット法・インターバ…

27.コンテスト前はまわりに迷惑をかけてはいけないこと

コンテストを目指していると、極端な食事管理が必要です。 ローカーボダイエットをやる場合は、ケトーシスに入るまでは頭がボーッとするし、 コンテスト1週間前のカーボディプリートも同じです。 増量がうまくいかないときは、無理して摂取をすることで胃腸…

26.大会前1週間は人によって過ごし方が違うこと

コンテスト1週間前は、一般的にはカーボを調整して、仕上げに入ります。 多くのコンテストが日曜日に開催なので、例を挙げると、 月、火、水…カーボディプリート 木、金、土…カーボローディング 土曜昼から…塩抜き&水抜き このように過ごします。 カーボデ…

25.タンニングマシンはワットが強ければいいというわけではないこと

コンテストを目指すとなると、体を焼くことは必須です。 都内だと裸で公園などに寝ているわけにはいかないので、タンニングに行きますが、なかなかお金がかかります。 きっとエステや脱毛などと同じなのかもしれませんが、1回ではもちろん焼けないですので、…

24.上には上がいるということ

体が変わってくると、なんだか自分に自信が付いてきたり、重いウエイトを持つようになるといい気分になったりします。 通っているジムの中や、今この時間にジムエリアにいる中だと1番いい体をしているなぁーなんて思うことがあるかもしれません。 しかし、謙…

23.全力でやらないと悔いが残るということ

私は7月30日のコンテストを目指してトレーニングをしていますが、せっかくなら他の団体のコンテストにも参加してみようと思い、出場してきました。 結果は、予選落ちでした。 あとから審査結果を見ると、あと1票入っていれば決勝進出で、とても悔しい思いを…

22.体は食べたもので動くということ

減量期のチートデイや、コンテスト後に気が済むまで食事をすると、体は食べたもので動いていることに気が付きます。 これは、食事制限をしているときに限らず増量期や普通の食事をしているときも同じです。 なので、変なものは食べない。 そいゆうものは、う…

21.食欲を抑えると他の欲もなくなること

減量を始めた頃は、いろんな食べたいものが浮かんだり、夜寝付けなかったりということがありますが、数ヶ月減量していくとそういったこともなくなります。 食べたときと食べないときを、理性的に比較して食べない判断をすることもありますが、減量を続けてい…

20.新しいことを始めると新しい人と出会えること

本格的にボディメイクを始めてからは、関わる仲間が変わりました。 (コンテストを目指すレベルの)減量や増量は、食べるべきものが決まっているので、トレーニングをしていない人たちと会う機会が減ってしまいます。 減量期は飲み会に行ったり、糖質と脂質…

19.チートデイはいつでもやっていいわけではないこと

減量を続けていると、チートデイという言葉を知り、週1回好き放題食べている方がいるようですが、本当のチートデイは、食べたい時に食べるのではないです。 チートデイをやるときというのは、体脂肪の減量が止まったとき、そして基礎体温が下がったときにや…

18.味覚を整えれば減量は簡単なこと

減量時にオススメなことは、味が濃いものを食べ過ぎないことです。 味が濃い食事を続けていると、味覚が鈍感になり、薄味の食事では満足できなくなります。 そうすると、調味料をたくさん使用した食事が基本となってエネルギー過多になったり、お菓子や甘い…

17.試合に出ると決めるとエンジンがかかること

コンテストを目指して、減量していたり増量していたり、トレーニングをしていると段々と辛くなってくる時期が来ます。 (フィットネスとしての食事管理やトレーニングであれば、辛くなる程やるべきではないですし、食事やトレーニングは生活を豊かにするため…

16.体調を崩すとすぐに元に戻ること

バルクアップ中は胃腸に負担をかけてしまい、体調を崩してしまうことがありました。 コンテスト出場を目指して、4ヶ月くらいした頃に数年ぶりの発熱で2、3日まともな食事ができなくなりました。 そうするとみるみると体は小さくなってしまい その4ヶ月でつけ…

15.プロテインを飲むだけでは体は変わらないこと

バルクアップ期間中は、たくさんプロテインを飲みます。 3食後、寝る前、トレーニング1時間前とトレーニング直後の5回は摂取して、常にアナボリックな状態にしておきます。 しかし大切なのは、やはり基本の食事が大切であって、食事が充実していないで、プロ…

14.体調は腸が決めるということ

バルクアップ中に体感したことは、 腸の調子が体の調子を決めるということです。 これはまさに体感したことで驚いたのですが、バルクアップ期間中、 かなり食べる量があったので便通も良くなったのですが、ちょうどその時だけ花粉症の症状が改善されました。…

13.バルクアップには早起きが必要なこと

バルクアップ時は、とにかく食事が大切です。 摂取カロリーは、除脂肪量×40kcalを摂取します。 タンパク質の摂取はもちろん重要で、 除脂肪量×2-3gを摂取します。 そして、タンパク質と同じくらい大事なのが、炭水化物の摂取です。 除脂肪量×4gを摂取します…

12.バルクアップには胃腸が大事だということ

やはり筋肉を増やしながら、脂肪を減らすというのは難しくて、筋肉を増やす時期と、脂肪を減らす時期を期分けしたほうが変化しやすいです。 筋肉を増やす時期は、脂肪がついてしまうことは仕方ないと割り切って、摂取カロリーを増やすことが必要です。 かな…

11.減量には2種類あること〜ローカーボダイエット〜

前回の続きの内容です。 ふたつめは、ローカーボダイエット。 ライザップが短期集中ダイエットに採用してから、一般の方にも広く浸透したダイエットと同じものだと思います。 ライザップのやり方は分かりませんが、 私が教えてもらって、実践したローカーボ…

10.減量には2種類あること〜ローファットダイエット〜

減量するときに大切なことは、摂取カロリーはもちろんですが、CPF比が重要です。 CPF比とは、 C…carbohydrate 炭水化物 P…protein たんぱく質 F…fat 脂質 の比率のことです。 減量するときは、カロリーだけでなくCPF比を考えることが大切です。 減量の王道は…

9.自分に合った減量を知ること

私が1からボディメイクを始めるとき、初めに行ったことは、減量からスタートしました。 ボディメイクというと、 増量期にしっかりした食事と強度の高いトレーニングを行って体を大きくしてから、減量期に入って仕上げるというイメージでいましたが、 アドバ…

8.自分の全力を把握した方が良いいうこと

ボディメイクでは、 1セット10回の回数をこなすのが定番です。 ここで重要なのは、 10回ぎりぎり扱える重さ(=10RM)は 何kgが限界なのかを把握しておくことです。 計算上では1回が限界の重さ×75%が、 10回が限界の重さと言われています。 なので、大筋群の…

7.人それぞれでやり方は違うこと

トレーニングを長年やっている人の話を聞くと、皆さんそれぞれで言っていることが違うことに気付きます。 ある人は同じ種目を10セット繰り返したほうがいいと言ったり、 ある人はいろんな種目を筋の長さを変えて3セットずつやったほうがいいと言ったり、 高…

6.コンディショニングはあなどれないこと

私は、10年トレーニングを続けていますが、ボディメイクのためのトレーニングをはじめたこの1年間で2回もギックリ腰をやってしまいました。 それ以前の9年間は大きな怪我なくいましたが、それは健康づくりのためにほどほどのトレーニングをしていたから。 コ…

5.筋肥大には高重量が必要なこと

私はコンテスト出場を目指してトレーニングしてきましたが、その最中にパワーリフティングの試合に出場しました。 そのときに分かったことですが、 体は、高重量トレーニングをしているときが1番変化を感じました。 効かせるフォームも大事ですが、とにかく…

4.基本種目をやり込むこと

いろんな方々にお会いしてトレーニング方法を聞いたり、トレーニング雑誌を読んで新しいトレーニング方法に挑戦してみたりと、いろいろやってきましたが、 とにかく基本種目をやり込むことが、効果を体感できました。 スクワット、ベンチプレス、デッドリフ…

3.スケジュールの半分はうまくいかないこと

スケジュールを立てると分かるのですが、 だいたいはそのスケジュール通りに進められないこと気付きます。 そうすると、なんだか自分に失望感を感じてしまいますが、落ち込む必要はありません。 スケジュールというのは、崩れて当たり前で、そこからまた立て…

2.スケジューリングが大切であること

まずは目標を持つこと(ゴールを決める)が頑張り続けられる秘訣です。 私は、1年前に2017年7月のコンテストに出場する!という目標を立てました。 目標が決まったら、月ごとに増量期・減量期を計画立てます。 〈1年間のスケジュール〉 8〜9月 減量 10月〜3…

1.筋肉はすぐには増えないこと

ひとつめは、ポジティブな内容にしたかったですが、なによりも強く感じたことはこれです。 筋肉はすぐには増えない。 本気でボディメイクを始める前は、 「1年あれば、東京オープンに出場できる体になるのかな」 くらいに考えていましたが、現実はまったく違…

プロローグ〜ボディメイクを本気でやる理由〜

こちらのブログを読んでいただきありがとうございます。 私は、今年でフィットネス業界で働いて10年目になりました。 仕事を始めてからは日々の仕事に追われ、働き始めた頃のなりたかった自分と比べたときに、今足りないものがあることに10年経つときに気が…