１７.試合に出ると決めるとエンジンがかかること
コンテストを目指して、減量していたり増量していたり、トレーニングをしていると段々と辛くなってくる時期が来ます。
（フィットネスとしての食事管理やトレーニングであれば、辛くなる程やるべきではないですし、食事やトレーニングは生活を豊かにするためにやるものなので、そこまでやるべきではないです。）
辛くなった場合は、短期目標をもつことでモチベーションを保つことも手段です。
私は、1年後のコンテストを目指してトレーニングをしてきましたが、その途中に、パワーリフティングの試合と、別の団体のコンテストに出場しました。
今思うと、パワーリフティングに向けて重量を上げていったことが筋量増加につながりましたし、コンテスト出場を目指したことでトレーニングの質が高まりました。
仕事や勉強などでも同じですが、期限があるとやる気が起きます。
やらざるを得ない環境を自分で作ります。
そして、コンテストを目指すものがあると、減量は我慢ではないことに気付くことができます。
何のために制限しているのかを明確にすることが大切です。
１６.体調を崩すとすぐに元に戻ること
バルクアップ中は胃腸に負担をかけてしまい、体調を崩してしまうことがありました。
コンテスト出場を目指して、4ヶ月くらいした頃に数年ぶりの発熱で2、3日まともな食事ができなくなりました。
そうするとみるみると体は小さくなってしまい
その4ヶ月でつけた筋肉は一気に落ちてしまうような感じがしました。
それ以来は、体調を優先して、トレーニングや食事を摂るようにしています。
実際は、一気に筋肉がつくことも、一気に落ちることはないと思います。
筋肉中の水分や筋グリコーゲンが少なくなったことがそう感じた主な理由だと思います。
現にそのあと、トレーニングと食事を戻したら、体も元に戻りました。
ただ、やはり体調を崩すことは遠回りになることは間違いないです。
やりたいことがあったら体調を万全にすることが第一。普段、健康だと気付きにくいですが、大事なことです。
１５.プロテインを飲むだけでは体は変わらないこと
3食後、寝る前、トレーニング1時間前とトレーニング直後の5回は摂取して、常にアナボリックな状態にしておきます。
しかし大切なのは、やはり基本の食事が大切であって、食事が充実していないで、プロテインを摂取するだけでは体は変わりませんでした。
私自身がまさにそうで、増量期は常に食べようとしてるので、お腹が空いていなくて食べなかったり、朝寝坊をしてご飯を取らないときが、何度かありました。
プロテインだけは摂っていましたが、それだけでは変化はありませんでした。
食事で大切なのは、タンパク質と炭水化物、またそれらを運搬するビタミンミネラルと感じました。
タンパク質は、プロテインで摂取していますが、そのタンパク質はすぐに吸収できる反面すぐに体の中からなくなってしまいます。
体の中にタンパク質が長い時間いてもらう為にも、肉・魚・卵・大豆でタンパク質を摂取します。
そして炭水化物。
インスリンを分泌させて、体が筋合成しやすい状態にすることと、摂取カロリー＞消費カロリーにして筋分解を防ぎます。
さらに炭水化物やタンパク質が分解され、体中に運ぶため、そして体調を整える為にビタミンミネラルが必要です（これはサプリメントで問題なし）
食事はバランスが大切なのは本当で栄養バランスはもちろん、吸収スピードも考慮して、いろんな面のバランスを保つのが大切です。
１３.バルクアップには早起きが必要なこと
バルクアップ時は、とにかく食事が大切です。
摂取カロリーは、除脂肪量×40kcalを摂取します。
タンパク質の摂取はもちろん重要で、
除脂肪量×2-3gを摂取します。
そして、タンパク質と同じくらい大事なのが、炭水化物の摂取です。
除脂肪量×4gを摂取します。
計算していただくと分かるのですが、
この食事量を食べるには、朝寝坊して朝食を食べられなかったということでは体は大きくなれません。
また体からエネルギーがなくなる時間＝カタボリックな時間を作ってはダメで、常に栄養に満ちた状態が必要です。
タンパク質は常に摂取して、血中のアミノ酸濃度を高めておく必要があります。
炭水化物は、朝食とトレーニング後の炭水化物の摂取が最も重要です。
1日の摂取するべき炭水化物のうち、30%ずつを朝食とトレーニング後に摂取すると良いです。
それ以外にもトレーニング前、昼、夜に残りを摂取します。
摂取にはカーボドリンクなど液体を活用します。
バルクアップ時は1日5食事が必要です。
１２.バルクアップには胃腸が大事だということ
やはり筋肉を増やしながら、脂肪を減らすというのは難しくて、筋肉を増やす時期と、脂肪を減らす時期を期分けしたほうが変化しやすいです。
筋肉を増やす時期は、脂肪がついてしまうことは仕方ないと割り切って、摂取カロリーを増やすことが必要です。
かなりの食事量を取ることが必要ですが、それには精神力だけでは通用しなくて、
必要なのは、食べたものをしっかり消化吸収ができる胃腸が大事です。
消化吸収できているかの確認は便で確認でき、
下痢をしている状態では、うまくいっていないと思います。
強力わかもとや、エビオス錠や、MUSASHIのFUなど消化吸収を促すサプリメントや医薬部外品の摂取で多少改善できるので、摂取するのがお勧めです。
１１.減量には2種類あること〜ローカーボダイエット〜
前回の続きの内容です。
ふたつめは、ローカーボダイエット。
ライザップが短期集中ダイエットに採用してから、一般の方にも広く浸透したダイエットと同じものだと思います。
ライザップのやり方は分かりませんが、
私が教えてもらって、実践したローカーボダイエットを紹介します。
CPF比は、１：３：６にします。
炭水化物は１割ですが、これもほとんどの食品に炭水化物は微量に含まれているので、どちらにせよ意識して摂らないようにします。
このときに摂取したい食品は以下です。
Ｐ…肉全般、鰯、鯖、鰻、秋刀魚、鮪（トロ）、ハマチ、ブリ、全卵、チーズ、ヨーグルト
Ｆ…アボカド、ナッツ（クルミ）、オリーブオイル、亜麻仁油、荏胡麻油、シソ油、MCTオイル
この辺りです。
ときには、唐揚げやトンカツも食べて大丈夫ですが、カロリーオーバーになったり、一度に多量のオメガ6やトランス脂肪酸の脂質を摂取しすぎると、脂肪として蓄えてしまうので、減量になりませんので、食べていいのは時々です。
ローカーボダイエットの良いところは、サーロインステーキや脂の乗ったお刺身といった、いかにも贅沢なものも食べて大丈夫です。（お金はかかりますが…）
またローカーボダイエットの場合は、チートデーを取り入れてもいいと思います。
チートデーについてはまた次回に書きます。
